29 janvier 2021

Développez vos muscles et votre force avec une tension dynamique – Fitness Volt

Par admin2020


La tension dynamique est une méthode d'entraînement de l'âge d'or de la musculation et de la culture physique. Popularisé par l'un des premiers spécialistes du marketing du fitness, Charles Atlas, cette méthode d'entraînement ne nécessite aucun équipement d'exercice et peut pourtant vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort. Cela signifie qu'il est idéal pour les moments où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou que vous souhaitez simplement rafraîchir vos entraînements avec une nouvelle forme d'entraînement.

Comme avantage supplémentaire, la tension dynamique est également douce pour vos articulations, elle peut donc être utile lorsque vous êtes blessé afin de maintenir votre masse musculaire pendant que vous attendez de guérir.

La tension dynamique n'est pas un système d'exercice compliqué. En fait, à la fin de cet article, vous pourrez commencer à l'utiliser pour vous-même.

Qu'est-ce que la tension dynamique?

La tension dynamique est une forme d'exercice qui repose sur l'auto-résistance. Vous n'utilisez pas de haltères, de bandes ou même de poids corporel pour surcharger vos muscles. Au lieu de cela, vous créez une tension dans vos muscles et c'est contre cela que vous devez travailler.

À certains égards, la tension dynamique ressemble beaucoup à une contraction isométrique, où vous générez une force contre un objet immobile. Mais, avec cette méthode, le mouvement est autorisé à se produire, c'est pourquoi la tension dynamique est parfois appelée isométrie cédante.

Le moyen le plus simple de comprendre la tension dynamique est d'utiliser un exemple.

Prenez un manche à balai et tenez-le avec une prise en dessous à la largeur des épaules, comme si vous alliez faire des boucles de biceps. Pliez vos bras et soulevez le manche à balai, puis abaissez-le. Facile, non?

Pour transformer ce mouvement inutile en un exercice de tension dynamique, contractez vos biceps aussi fort que possible, puis enroulez lentement le bâton. Essayez de serrer vos muscles aussi fort que possible. Imaginez que le manche à balai est vraiment lourd, vous ne pouvez donc pas le soulever rapidement ou facilement.

C’est une tension dynamique!

Parce que vous ne soulevez pas un poids lourd, c'est à vous de déterminer à quel point vous effectuez un entraînement dynamique de tension. Mais, pour de meilleurs résultats, vous devriez essayer de serrer vos muscles aussi fort que possible.

Bruce Lee déchiré
Bruce Lee

La tension dynamique peut sembler un peu «là-bas», mais elle est populaire depuis de nombreuses années. L'un des partisans les plus célèbres était la légende des arts martiaux, Bruce Lee. Bien que Lee n'était PAS un bodybuilder, il avait l'air aussi bien qu'un simplement à cause de sa définition et de sa séparation musculaire, ce qu'il attribuait à ses entraînements de tension dynamiques réguliers.

À qui s'adresse la tension dynamique?

Presque tout le monde peut utiliser la tension dynamique, mais c'est particulièrement utile lorsque:

Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport – que vous voyagiez ou que vous n'ayez simplement pas le temps d'aller à la salle de sport, la tension dynamique est un excellent moyen de vous entraîner lorsque vous ne pouvez pas faire votre entraînement habituel. Vous pouvez même faire des exercices de tension dynamique assis à votre bureau car vous n’avez pas besoin d’équipement d’exercice.

Vous manquez de temps – Vous n'avez que 10 à 15 minutes pour vous entraîner? Sans équipement à installer, sans salle de sport où se déplacer et sans besoin de s'échauffer beaucoup, la tension dynamique pourrait être la solution dont vous avez besoin. Charles Atlas a vendu ses séances d'entraînement en partant du principe que vous n'aviez besoin de faire des séances d'entraînement de 15 minutes que quelques fois par semaine. C’est une forme de formation très efficace.

Vous voulez rendre les exercices de poids corporel plus difficiles – si vous pouvez pomper 20 répétitions ou plus d'un exercice de poids corporel comme des pompes, ce n'est plus très bon pour développer vos muscles ou votre force. Mais, si vous ajoutez une tension dynamique au mélange, les choses deviennent soudainement beaucoup plus difficiles.

La prochaine fois que vous ferez un exercice de poids corporel facile, concentrez-vous sur la contraction des muscles cibles aussi fort que possible. Vous ne pourrez pas faire autant de répétitions et devriez trouver que tout ce que vous faites vous semble beaucoup plus exigeant.

Vous devez établir une meilleure connexion esprit-muscle – la plupart des exercices de musculation sont plus efficaces si vous pouvez vraiment sentir les muscles cibles travailler, ce que les experts appellent la connexion esprit-muscle. L'entraînement dynamique en tension vous oblige à vous concentrer sur le muscle que vous souhaitez entraîner, renforçant cette relation vitale. Quelques exercices de tension dynamique devraient aider à renforcer votre lien esprit-muscle pour des entraînements plus efficaces.

Être Bruce Lee

Vous voulez soulager vos articulations – Les exercices avec haltères, haltères et machines de résistance ne surchargent pas seulement vos muscles; ils surchargent aussi vos articulations. Cela peut causer de l'usure, des blessures et même de l'arthrite. En l'absence de charge externe à surmonter, l'entraînement en tension dynamique met très peu de pression sur vos articulations, ce qui le rend idéal pour les jours où vous vous sentez endolori et incapable de soulever de lourdes charges.

Vous voulez faire des entraînements supplémentaires pour une partie du corps en retard – l'un des meilleurs moyens d'élever une partie du corps faible ou en retard est de l'entraîner plus souvent. En utilisant la tension dynamique, vous pouvez entraîner vos maillons faibles n'importe où, n'importe quand et aussi souvent que vous le souhaitez, et sans avoir à faire des déplacements supplémentaires au gymnase.

Vous voulez rendre un poids léger plus lourd – les haltères de 50 livres sont-ils utilisés? Êtes-vous coincé avec seulement les années 20? Ne vous inquiétez pas; utilisez une tension dynamique pour qu'ils se sentent plus lourds. Faites l'exercice que vous avez choisi comme d'habitude, mais concentrez-vous ensuite sur la contraction des muscles cibles aussi fort que possible. Malgré le poids plus léger, vous bénéficierez toujours d'un excellent entraînement.

Vous voulez vous entraîner à l'échec absolu – avec tension dynamique, tu es ta propre salle de gym, et vous fournissez toute la résistance. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner à l'échec complet en régulant la tension dans vos muscles. Commencez par contracter vos muscles aussi fort que possible et, à mesure que vous êtes fatigué, réduisez cette tension et continuez à faire des répétitions. Continuez jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. C'est comme un drop set mais sans utiliser de poids.

Franco Columbu

Vous voulez un entraînement sûr – sans équipement et sans poids lourds à déposer, les exercices de tension dynamique et les entraînements sont très sûrs. Les muscles tirés et les articulations tendues sont très peu probables.

Vous souhaitez vous échauffer avant votre entraînement régulier – utilisez une tension dynamique pour préparer les muscles que vous vous apprêtez à entraîner. Vous augmenterez la température et le flux sanguin, et stimulerez également votre système nerveux. Mieux encore, vous pouvez faire des exercices de tension dynamique pour le haut du corps pendant que vous êtes assis sur un vélo d'exercice, ce qui vous fait gagner du temps.

Quels sont les inconvénients de la tension dynamique?

Avec une tension dynamique, les avantages l'emportent de loin sur les inconvénients. Cela dit, vous devriez considérer ce qui suit avant d'essayer la tension dynamique pour vous-même.

Augmentation de la pression artérielle – comme les isométriques, la tension dynamique peut provoquer une augmentation de la pression artérielle (1). Lorsqu'un muscle est contracté, le flux sanguin entrant et sortant des vaisseaux sanguins environnants est obstrué. Ce n'est pas un problème chez les personnes en bonne santé, mais pourrait être problématique pour les personnes souffrant d'hypertension clinique. Si vous souffrez d'hypertension artérielle chronique, vous devez en parler à votre médecin avant d'essayer un entraînement dynamique de tension.

Les entraînements sont plus difficiles à quantifier – lorsque vous faites un développé couché de 220 livres, vous avez une unité de mesure évidente que vous pouvez utiliser pour quantifier votre entraînement, à savoir le poids et le nombre de fois que vous le soulevez. Vous n'aurez aucune idée de la force avec laquelle vous travaillez avec une tension dynamique, vous n'aurez donc qu'à vous concentrer sur la contraction de vos muscles aussi fort que possible à chaque fois.

La surcharge est limitée – si vous voulez devenir plus fort, vous devez soulever des poids lourds. Hafthor Bjornsson ne s’est pas entraîné à soulever 501 kg / 1102,2 livres avec une tension dynamique! Même le puissant Thor aurait eu du mal à générer suffisamment de force pour construire ce genre de force sans des montagnes de plaques de poids. Si vous voulez devenir vraiment fort, vous devez soulever des poids. Période.

Entraînement dynamique de tension

Voici un entraînement de tension dynamique pour tout le corps à essayer. Vous devez être familiarisé avec les mouvements, nous ne vous fournirons donc pas d'instructions étape par étape. Au lieu de cela, n'oubliez pas de contracter vos muscles aussi fort que possible pendant que vous le faites. Si vous trouvez l’entraînement trop facile, c’est parce que vous ne contractez pas suffisamment vos muscles.

Notez également que bien que nous ayons nommé les exercices, vous allez faire ces mouvements sans poids ni équipement. Donc, pour les rangées courbées, penchez-vous et imaginez que vous tenez une barre lourde dans vos mains. Vous utiliserez le même mouvement mais sans aucun outil d'entraînement. Faites de même pour les exercices mécaniques et asseyez-vous ou tenez-vous debout comme vous le feriez normalement.

Je l'ai?

Alors c'est parti!

Exercice Ensembles Répétitions Récupération
1 Extensions de jambe 2-4 6-12 45-60 secondes
2 Squats 2-4 6-12 45 à 60 secondes
3 Boucles de jambe 2-4 6-12 45-60 secondes
4 Soulèvement des mollets 2-4 6-12 45-60 secondes
5 Appuyez sur la poitrine 2-4 6-12 45 à 60 secondes
6 Penché sur les rangées 2-4 6-12 45-60 secondes
sept Le côté soulève 2-4 6-12 45 à 60 secondes
8 Lat pulldowns 2-4 6-12 45 à 60 secondes
9 Boucles de serviette biceps 2-4 6-12 45-60 secondes
dix Pushdowns de triceps 2-4 6-12 45 à 60 secondes
11 Le câble craque 2-4 6-12 45 à 60 secondes
12 Bons matins 2-4 6-12

Tension dynamique – enroulement

Aussi utile que puisse être la tension dynamique, nous ne disons certainement PAS qu’il est temps d’arrêter de soulever des poids si vous voulez devenir plus gros ou plus fort. En fait, il est difficile d’imaginer atteindre l’un ou l’autre de ces objectifs sans pomper de fer.

Cela dit, les méthodes de formation sont comme des outils et il est toujours bon d’avoir plus qu’un marteau dans votre boîte à outils.

Utilisez un entraînement de tension dynamique pour compléter et ajouter de la variété à vos entraînements plus habituels. Profitez de ses avantages sans renoncer aux autres méthodes qui fonctionnent pour vous. Comme l'entraînement au poids corporel, l'entraînement en suspension, l'entraînement avec kettlebell, les poids libres et les machines, la tension dynamique a ses utilisations. Mais cela ne signifie pas que toutes ces autres méthodes sont redondantes.

Bruce Lee Levage

Alors, faites comme le grand Bruce Lee l'a dit, absorbez ce qui est utile et jetez ce qui ne l'est pas. Et rappelez-vous, le défenseur dynamique de la tension Lee a également soulevé des poids!

Références:

  1. Le Journal international d'étude scientifique:Exercice isométrique et ses effets sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque https://www.ijss-sn.com/uploads/2/0/1/5/20153321/ijss_apr_oa03_-_2018.pdf

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