1 janvier 2021

Comment les hommes de plus de 50 ans continuent de s'entraîner dur

Par admin2020


Non, l'âge n'est pas qu'un chiffre. Mais ce n’est pas non plus un signe avant-coureur de la fin de la salle de sport. Ajustez intelligemment votre entraînement, et même si vous n’avez pas presque 50 ans, vous vous sentirez fort au fil des années (et ainsi de suite, etc.). Voici votre guide du pouvoir éternel.

Nous savons tous que rester en forme devient plus difficile à mesure que vous vieillissez. Mais avec plus de gars dans la cinquantaine qui frappent l'Ironman, et d'autres dans la cinquantaine et la soixantaine ressemblant à 20 ans, vous connaissez votre potentiel: vous pouvez rester en forme même en vieillissant.

Les hommes plus âgés continuent à courir après le muscle. Témoin MH Couvrir le gars Lenny Kravitz, qui a 56 ans avec des abdos qui peuvent casser Instagram. Ou Hugh Jackman, toujours soulevé de terre comme Wolverine. Ou Jason Statham (oui, il a 53 ans… Et continue de botter le cul).

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La santé des hommes

Votre propre quête musculaire peut se poursuivre au-delà du demi-siècle, et nous avons trouvé les formateurs d'hommes d'État plus âgés qui peuvent vous montrer comment. Peut-être que vous ne pouvez plus endurer l’enfer de l’hypertrophie, mais vous ne vous dirigez pas non plus vers le Jazzercise et la marche rapide. "Vous n'êtes pas obligé de changer tout ce que vous faites", déclare Bryan Krahn, ancien bodybuilder de 47 ans, C.S.C.S., auteur de Muscle de santé des hommes après 40 ans. «Travaillez intelligemment.» Voici comment.

Étape 1: Changez votre état d'esprit

Si vous êtes un homme plus âgé qui approche encore des séances d’entraînement comme si vous étiez dans la vingtaine, vous êtes voué à l’échec. Et si vous êtes jeune et déjà fatigué de peaufiner vos articulations et vos muscles, attendez. Tout le monde peut gagner à faire ces quatre ajustements mentaux.

bobby maximus, auteur formateur

Je fais attention aux petites choses. Si je saisis le stress du sommeil et la nutrition, je peux continuer à m'entraîner à un niveau élevé. BOBBY MAXIMUS, 42 ans formateur et auteur de Corps Maximus

Lisa MacDonald

Les haltères sont votre ami

Le levage d'haltères est la norme d'or du gymnase, mais il empêche vos membres de bouger confortablement. (C'est aussi surfait dans votre jeunesse.) En vieillissant, pensez à abandonner les presses à haltères pour les presses à haltères, par exemple, car, comme le dit Krahn, vos tissus conjonctifs perdent de leur élasticité.

Adoptez les mouvements de musculation

Les mouvements de tout le corps (pensez nettoyer et squats) sont les piliers du CrossFit, mais des exercices d'isolation de style musculation comme les boucles de biceps devraient également faire partie de vos entraînements. Vous récupérerez de ces exercices plus rapidement que de lourdes charges, ce qui vous permettra de vous entraîner plus souvent. Faites-les deux fois par semaine.

Travaillez dur, récupérez plus dur

Votre corps peut encore se remettre d'entraînements brutaux – avec un peu de TLC supplémentaire. Alors doublez le temps de récupération. Formateur Bobby Maximus, 42 ans, auteur du livre Maximus Body, frappe le spa plus que la salle de gym. Faire de même. Pour chaque demi-heure dans la salle de gym, passez une heure à rouler de la mousse ou à faire du yoga facile.

Fixez des limites à votre entraînement

Une minute supplémentaire de burpees aujourd'hui ne vaut pas la peine de ne pas s'entraîner demain. «Votre capacité de travail commence à décliner», dit Krahn, «ainsi que votre capacité à récupérer.» Alors limitez vos sessions avec une limite de temps (disons, 45 minutes) ou suivez le total des ensembles (12 ensembles de travail et pas un seul de plus).

Étape 2: Identifiez le véritable ennemi

La plus grande menace pour rester en forme vient de l'intérieur de votre corps. La sarcopénie, la perte de masse musculaire squelettique liée à l'âge, efface 3 à 8% de votre masse musculaire chaque décennie à partir de la trentaine. Mais vous pouvez riposter.

Homme soulevant des haltères au gymnase de formation croisée

Productions MoMoGetty Images

Augmenter la puissance

Vous ne battez pas la sarcopénie simplement en soulevant des poids pour développer votre force, dit Brad Schoenfeld, Ph.D., un chercheur expérimenté en muscle. Vous devez créer une marque unique de force: la puissance.

La force classique est votre capacité à soulever, disons, 20 livres. La puissance est votre capacité à soulever rapidement ce même poids. Intégrez l'entraînement de puissance dans vos entraînements deux fois par semaine, en utilisant des poids plus légers pour vos exercices. Faites 3 séries de 6 répétitions, en prenant 2 secondes pour réduire le poids et pas plus de 1 seconde pour l'accélérer vers le haut.

Manger pour le muscle

L'entraînement décompose vos muscles, vous avez donc besoin de protéines pour vous reconstruire. Sautez cela et vos muscles ne récupèrent jamais complètement.

Schoenfeld recommande de consommer 35 à 40 grammes de protéines par repas. (Essayez un shake protéiné ou 4 à 6 onces de viande.)

«La plupart des gens, dit-il, n’ont tout simplement pas un apport en protéines suffisant.»

Étape 3: Aimez les petites choses

Les gros exercices durs (power cleans!) Sont amusants, mais ce sont les petits avec des noms ringards qui vous gardent en bonne santé. «Des exercices subtils font toute la différence pour la prévention des blessures, un conditionnement supérieur et une performance maximale», déclare l'entraîneur Kirk Charles, âgé de 57 ans. Maîtrisez ces trois aspects.

kirk charles, 57 ans, entraîneur

Je fais plus d’entraînement en résistance à mesure que je vieillis pour maintenir ma masse musculaire. J'ai toujours été passionné par les activités cardio, mais je dois faire plus de musculation pour la force et le renforcement musculaire. – KIRK CHARLES, 57 ansNASM Trainer et MH.com Fit Beyond 40 chroniqueur

William Heuberger

Prise de pont surélevée

kirk charles, 57 ans, entraîneur

William Heuberger

Renforcez vos ischio-jambiers, qui entrent en jeu chaque fois que vous prenez une boîte. Allongez-vous le dos au sol, les talons sur une chaise, les orteils pointés vers le plafond, les genoux légèrement pliés. Serrez votre tronc, enfoncez vos talons dans la chaise et soulevez vos hanches aussi haut que possible, ou jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en serrant vos ischio-jambiers. C’est 1 représentant; faire 5.

Presse Pallof

kirk charles, 57 ans, entraîneur

William Heuberger

Rencontrez votre arme contre les douleurs lombaires. Fixez une bande de résistance à un poteau juste en dessous de la hauteur des épaules. Saisissez le bracelet à deux mains, les bras près de votre poitrine; tournez pour que votre épaule gauche soit face au point d'ancrage; et éloignez-vous jusqu'à ce que la bande soit serrée. C'est le début. Serrez votre tronc et redressez vos bras devant vous; maintenez pendant 2 secondes. Revenez au début. C’est 1 représentant; faites 3 séries de 12 à 15 par côté.

Bande de résistance Pull-Apart

La force du milieu du dos protégera vos épaules à long terme. Tenez-vous debout en tenant une bande de résistance légère dans les deux mains, les bras devant vous, le tronc serré, les paumes face à face, juste une légère flexion des coudes. Gardez vos bras parallèles au sol, faites pivoter vos bras en grand, en écartant la bande, en serrant vos omoplates. Faites une pause, puis revenez au début. C’est 1 représentant; faire 3 séries de 15.

Étape 4: Faites de meilleurs mouvements (et corrigez les mauvais)

Newsflash: Votre corps ne se soucie pas que vous puissiez réussir les exercices les plus fous d'Instagram (et vos amis de l'happy hour non plus). Développez vos muscles et restez en bonne santé en vous appuyant sur des mouvements sûrs, et en modifiant également certains mouvements plus risqués.

3 mouvements vers l'amour

Soulevé de terre roumain

Tout le monde n'a pas la mobilité de la hanche pour soulever du sol. Les deadlifts roumains aident. Commencez à vous tenir debout, en tenant le poids au niveau de vos hanches, puis abaissez lentement votre torse et poussez vos fesses en arrière.

Presse au sol

Cela offre le même avantage de développement de la poitrine que les presses à haltères et à haltères, tout en offrant une meilleure protection pour vos épaules.

Prise creuse

Cet agrafe de gymnastique vous permet de vous allonger sur le dos, le bas du dos enfoncé dans le sol, les jambes et les omoplates du sol. Cela renforce la force de base globale.

3 mouvements pour ajuster

Saut de caisse à hauteur maximale

Les sauts en boîte développent une explosivité du bas du corps, mais réglez la boîte à 10 pouces plus bas que votre maximum.

Pull-up à prise large

Optez plutôt pour des tractions à prise neutre, avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, protégeant vos épaules des blessures à long terme.

Presse militaire haltères et haltères

La plupart des élévateurs n'ont pas la mobilité de l'épaule pour appuyer au-dessus de la tête. Optez plutôt pour des presses pour mines terrestres, permettant à vos bras de bouger légèrement devant votre torse.

Une version de cette histoire apparaît à l'origine dans le numéro de novembre 2020 de Men's Health.

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