6 septembre 2020

Tout ce qu'il faut savoir sur l'entraînement CrossFit Open 20.4 2020

Par admin2020


Homme de remise en forme musculaire faisant Deadlift avec un haltère au-dessus de sa tête dans un centre de remise en forme moderne

Aleksandr Zamuruev / 500pxGetty Images

Le quatrième entraînement du CrossFit Open de cette saison a été annoncé, et notre premier conseil pour 20.4 est le suivant: mobiliser vos chevilles et pare-balles vos épaules. Vous ferez des box jump, des squats sur une jambe, et des clean and jerks. Ci-dessous, vous trouverez l'entraînement complet et des conseils pour aborder ce slugfest de 20 minutes.

L'entraînement:

  • 30 box jumps (24 pouces pour les hommes / 20 pouces pour les femmes)
  • 15 clean and jerks, (95 livres pour les hommes / 65 livres pour les femmes)
  • 30 sauts en boîte (24/20)
  • 15 propres et secousses (135/95)
  • 30 sauts en boîte (24/20)
  • 10 propres et secousses (185/115)
  • 30 squats sur une jambe
  • 10 nettoyer et secouer (225/145)
  • 30 squats sur une jambe
  • 5 propres et secousses (275/175)
  • 30 squats sur une jambe
  • 5 propres et secousses (315/205)

    Limite de temps: 20 minutes

    Quel est le problème avec l'entraînement CrossFit Open 20.4

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    Selon Henning Langer, l'un des deux scientifiques de l'exercice derrière Science WOD, les deux points de friction évidents sont les nettoyages lourds et les squats à une jambe, également appelés «pistolets».

    Si vous n’avez pas la force, les compétences ou la mobilité pour faire ce dernier, vous avez deux options. Vous pouvez mettre à l'échelle l'entraînement, qui remplace les pistolets par une boîte de médecine-ball de 20 livres (et allège le nettoyage et les secousses à 65-95-115-135-155-185 livres). Ou, vous pouvez considérer uniquement les trois premiers ensembles de votre entraînement, cadence en conséquence et commencer pratiquer le mouvement pour l'année prochaine.

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    Même si vous êtes un monstre sur la barre, Langer dit que vous ne finirez probablement pas le clean et les secousses à 315 livres, le plus lourd jamais programmé à l'Open. À hier soir 20.4 renversement, seul l'un des trois athlètes des CrossFit Games présents, le champion 2015 Ben Smith, a réussi les cinq. Dans cet esprit, la stratégie est toujours cruciale.

    "Allez avec les célibataires assez tôt", dit Henning. «Pas nécessairement sur la ronde des 95 livres, mais sûrement pour la ronde de 135, juste parce que les simples ne sont pas beaucoup plus lents que d'aller au toucher. La seule pause que vous prenez entre vos deux séries sans interruption est probablement aussi longue que toutes les petites pauses que vous prendriez entre les célibataires.

    Langer souligne qu'au moment où vous arrivez au clean et aux saccades à 185, vous avez essentiellement fait le benchmark CrossFit de "La grâce,»Plus 90 sauts de boîte. "Quelle que soit votre forme, vous allez certainement être essoufflé à ce stade." À titre de référence, Langer compare 20,4 à un 5k.

    Comment faire l'entraînement CrossFit Open 20.4 sans épuisement

    Athlète afro-américain sautant sur une caisse pendant l'entraînement dans une salle de sport.

    SkynesherGetty Images

    Pour minimiser la fatigue, Langer recommande de profiter d'un changement de règle pour cet entraînement, qui permet même aux athlètes Rx de monter et de descendre également sur leurs sauts de boîte. «Je pense que beaucoup de gens sous-estiment à quel point ils peuvent contrôler leur respiration et combien ils peuvent économiser de l'énergie en faisant des step et des célibataires», dit-il.

    Quelle que soit votre stratégie, cependant, lorsque vous arrivez à un point propre et sec qui se trouve n'importe où près de votre PR, approchez-la avec précaution. Un seul représentant raté peut vous faire reculer (ou pire, vous mettre en danger de blessure) et nuire énormément à votre confiance. À moins que vous ne participiez réellement à l'Open, pensez à réduire le poids pour vous donner de la place pour travailler.

    Alors, assurez-vous de réchauffer vos épaules et vos chevilles, de faire un rythme réfléchi, d'opter pour des célibataires, de monter et descendre, de soulever en toute sécurité et, comme toujours, de vous amuser. Après cet entraînement, il n'en reste plus qu'un.

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