30 août 2020

Entraînements des orteils à la barre des abdos et astuces pour faire exploser votre force de base et vos compétences en gymnastique

Par admin2020


Ces orteils pour barrer les entraînements abdominaux vous aideront à progresser et à améliorer votre force de base. Si vous trouvez les orteils à barrer difficiles, nous avons également inclus une progression en 5 étapes à suivre qui vous aidera à les RX en un rien de temps! S'amuser!

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(ngg src = ”galeries” ids = ”263 ″ display =” basic_imagebrowser ”) Ces orteils pour barrer les entraînements abdominaux vous aideront à progresser et à améliorer votre force de base. Si vous trouvez les orteils à barrer difficiles, nous avons également inclus une progression en 5 étapes à suivre qui vous aidera à les RX en un rien de temps! S'amuser!

PROGRESSION DU MOUVEMENT DES orteils à la barre

Les orteils à la barre peuvent être un mouvement délicat vers RX.

Ce n’est pas nécessairement une compétence que vous avez peut-être acquise lorsque vous étiez plus jeune, car il s’agit d’un mouvement très spécifique au CrossFit®. Et j’utilise le mot délicat, parce qu’ils ne sont pas toujours aussi faciles que certains athlètes peuvent leur donner l’air.

Alors prenons quelques minutes pour briser les orteils pour empêcher le mouvement, dans un format de progression. Que vous ne sachiez même pas par où commencer avec les orteils à barrer, que vous rencontriez des problèmes pour les enchaîner ou que vous travailliez pour en faire plus à la suite, vous êtes au bon endroit.

Progression des orteils à la barre

Étape 1: Beat Swings

Commençons très simplement. Ajustez vos mains sur la barre de traction pour qu'elles soient à peu près à la largeur des épaules, tout en gardant votre tronc et vos jambes serrés. Une fois que vous êtes suspendu, assurez-vous que vos épaules sont activées. Balancer d'avant en arrière, passant de la position creuse à la position de l'arc.

Si vous avez du mal à vous déplacer d'avant en arrière entre les positions creuse et arquée, essayez de tomber de la barre et d'essayer cet exercice au sol pour être plus à l'aise avec les deux mouvements et la façon dont votre corps s'ajuste entre eux.

Entraînement des orteils à la barre des abdos Étape 2: Kipping Leviers

Nous allons maintenant construire à partir des balançoires rythmiques, tout en commençant à construire l'élévation tout en restant dans la position du corps creux. Au cours de cette étape, assurez-vous de ne pas oublier d'activer vos lats. Cela aidera à obtenir un levier plus élevé.

Les leviers de basculement ne doivent pas utiliser vos jambes. Si vous vous retrouvez à utiliser vos jambes, vous forcez probablement un kip (pas bon). Pensez aux bases des jambes serrées et du tronc, de sorte que tout en faisant levier en arrière, vos pieds bougent un peu devant la barre, toujours ensemble.

La partie levier des orteils à la barre est vitale, car c'est ce qui garantit que vous êtes en mesure d'éloigner votre torse suffisamment de la barre, créant ainsi l'espace dont vous avez besoin pour ensuite ramener vos jambes et vos pieds pour toucher la barre. Pas de levier, et il y a de fortes chances que votre kip commence à ressembler à vous êtes un singe!

Entraînement des orteils à la barre des abdos Étape 3: Le genou se lève

Vous vous sentez lu pour passer des leviers de basculement? Super, commençons à nous concentrer sur la mise à genoux. N'oubliez pas l'importance de l'activation des latéraux et des épaules, et tout en faisant levier en arrière, soulevez vos genoux vers votre poitrine.

Ces mouvements des genoux vers la poitrine (sans toucher votre poitrine, juste vers elle) doivent être fluides, afin que vous puissiez continuer le mouvement plusieurs fois de suite.

Athlète crossfit Défis de gymnastique

Important: les genoux ne signifient pas les genoux aux coudes. Il suffit que vos genoux s'approchent de votre nombril pour ressentir cette étape entre les orteils et la progression de la barre. Tant que vous pouvez commencer à lever vos jambes (genoux) jusqu'à ce point tout en maintenant votre kip et votre contrôle, vous avez atteint l'objectif de l'étape 3.

Entraînement des orteils à la barre des abdos Étape 4: Du genou à la poitrine

Il est maintenant temps de ramener ces genoux jusqu'à votre poitrine et au-delà de votre nombril. La fluidité sera à nouveau la clé. En entrant dans cette étape de la progression, pensez à viser vos coudes, tout en donnant un coup de pied plus fort que dans les étapes précédentes. Taper avec plus de force vous permettra de vous assurer que votre torse ne vous gêne pas lorsque vous passez sous la barre, de sorte que vos genoux puissent alors toucher votre poitrine.

Rappelles toi: Activez vos épaules et vos lats pour obtenir un fort kip.

Le moment de votre kip changera également à ce stade, car remonter vos genoux prendra plus de temps. Concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre et du contrôle: ce n'est pas parce que votre kip change, que vous devriez ajouter un mouvement supplémentaire au mouvement, comme des balançoires entre les répétitions, etc.

orteils pour barrer les tours

les orteils à la barre

© Photographie RX'd

Sidenote: C'est parfois un point de discorde, et vous pouvez être coaché ​​différemment dans votre salle de gym… mais personnellement, je n'ai aucun problème à plier les genoux pendant cette étape. À long terme, cela vous aidera à parcourir le mouvement plus facilement.

Entraînement des orteils à la barre des abdos Étape 5: Toes to bar

Il est temps de passer au Rx TTB! En gardant tout à l'esprit des quatre étapes précédentes, la seule chose qui va changer est enfin de mettre vos orteils à cette barre.

Essayez de ne pas trop y penser; un bon signal à garder à l'esprit est de «pousser» vos pieds vers la barre. Ne perdez pas votre kip fort et engagé, et des genoux à la poitrine, relevez vos deux pieds (en même temps) pour toucher la barre.

Une chose à mentionner à propos de cette dernière étape est qu'une fois de plus, le moment de votre kip changera à mesure que vous ajoutez plus de mouvement. Gardez cela à l'esprit et, si nécessaire, modifiez votre timing. Cela va être réalisé en pratiquant simplement le mouvement.

Jetons un coup d'œil aux différents indices que nous avons mentionnés pour apprendre le TTB.

    • De l'arc au kip creux
    • Tirez sur la barre et remontez les épaules, remontez les genoux
  • Au sommet, effleurez les orteils vers la barre
  • Répéter

Coup de pied des orteils à la barre: la pièce manquante

Le plus souvent, si je travaille avec un athlète qui ne parvient pas à le faire «cliquer» lorsqu'il enchaîne les orteils à la barre, c'est qu'il manque une partie cruciale du mouvement:

Tirer à travers la barre.

Ce repère est absolument crucial lors de la saisie de la position de la voûte plantaire des orteils à la barre (expliquée à la première étape). Lorsque votre corps recule sous la barre de traction pour commencer une autre répétition, pensez à passer la tête et le torse à travers (presque comme si vos bras créaient une fenêtre). Simultanément, vos pieds doivent être repoussés derrière votre corps. Cela vous aidera à créer une arche solide et à vous préparer à merveille pour le prochain représentant.

Entraînement des abdominaux CrossFit orteils à la barre

Attaquez tous les WOD!

Soit dit en passant, tirer à travers la barre dans une arche solide est un mouvement qui est important pour un tas de mouvements de gymnastique CrossFit®, y compris pull-ups et bar muscle ups. Alors la prochaine fois que vous avez du mal à enchaîner les répétitions et que vous perdez votre kip, gardez cela mignon à l'esprit:

Tirer.

Progression des orteils à la barre: Conclusion

Si vous travaillez sur les orteils à la barre et que vous vous retrouvez avec du temps supplémentaire avant ou après votre prochain WOD, essayez de travailler les orteils pour barrer la progression décrite ci-dessus. Cela pourrait vous aider à trouver ce qu'est cette pièce manquante du mouvement, et avant que vous ne le sachiez, vous pourriez simplement enchaîner les orteils pour barrer avec facilité!

Consultez la page suivante pour découvrir pourquoi vous avez peut-être du mal avec les orteils à barrer.

RAISONS POUR LESQUELLES LES ATHLÈTES CROSSFIT SE LUTTENT AVEC LES orteils À BARRE

Jetons un coup d'œil aux cinq raisons pour lesquelles vos orteils à barrer ne fonctionnent pas bien et ne sont pas solides et efficaces.

1. Votre force principale a besoin de plus de travail

Une bonne force de base est la base de tous les mouvements, non seulement en Crossfit, mais également dans tout autre sport. La fonction de Core n'est pas seulement de stabiliser la colonne vertébrale et notre corps pendant le mouvement, mais aussi de générer la force pour initier et exécuter le mouvement. Demandez à n'importe quel gymnaste combien de temps il consacre à la stabilité et à la force du tronc, et vous vous rendrez compte que vous travaillez beaucoup moins sur vos bases.

Avant le kipping, la force de base stricte doit être construite avec des exercices comme des planches, des roches creuses, des cales de roche creuses, des planches latérales, de bons matins, des deadlifts, des extensions GHD, des genoux suspendus (genou strict aux coudes), des orteils aux barres strictes, L -holds, assis L-sit et autres exercices similaires.

2. Ne pas faire un bon kip

Ne vous concentrez pas uniquement sur la suspension et le levage des jambes jusqu'à la barre. Au lieu de cela, faites également attention à déplacer les épaules, la poitrine et les hanches d'avant en arrière, et à tirer la barre jusqu'aux pieds. Lorsque les pieds montent, les épaules se lèvent. Les orteils à la barre concernent le timing, le rythme et l'utilisation de l'élan pour se relever. Pour un kip approprié, regardez notre vidéo explicative ci-dessus.

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3. Coup de pied vos jambes

Après avoir touché la barre, ramenez vos pieds vers le bas et vers l'arrière. Ne te cogne pas les jambes. Revenez en arrière pour reprendre l'élan, amenez d'abord vos genoux vers les coudes, puis donnez des coups de pied avec vos pieds. Des angles plus grands et des jambes allongées (genoux) entraîneront un épuisement plus rapide. De bons conseils d'efficacité peuvent être vus dans ce tutoriel à partir de Chris Spealler.

4. Faible force de préhension

La force de préhension est un problème courant, non seulement pour les orteils à la barre, mais pour tous les exercices liés à la barre. Il peut être construit progressivement en travaillant sur votre force de base. Pour un entraînement supplémentaire, vous pouvez incorporer des exercices avec des haltères épais (soulevés de terre, marches d'agriculteurs) ou des barres de traction épaisses (tractions, mentons).

Les excellents exercices pour développer l'adhérence et la force du haut du corps en général sont la suspension active, la suspension active d'un bras, la suspension de la poignée de commutation et d'autres exercices de Portail Ido.

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5. Toes to Bar Abs Workouts: callosités et déchirures des mains

Tenir la barre tout en exécutant des orteils à haute répétition à la barre peut être extrêmement agressif pour la peau. Même si vos mains ne se déchirent pas, des cloques et des callosités peuvent se développer. Cela commence par une prise en main: essayez de saisir plus avec vos doigts, afin que moins de peau soit coincée entre la barre et vos doigts.

Tout comme vos muscles, vos articulations et vos tendons doivent ajuster lentement le «stress d'entraînement», les poings et les doigts aussi. Finalement, les peaux deviendront plus résistantes. Mais même dans ce cas, des larmes et des callosités apparaîtront.


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